おひるーなプラス~今こそ睡眠の質を高めよう~

出演:株式会社 三十八花堂 代表取締役
  (上級睡眠健康指導士)保田厚子さん

Q昼間に眠くなったり、頭がぼーっとしたりすることがある。どんな原因がある?
⇒・睡眠不⾜:前夜の睡眠時間が⾜りていなければ翌⽇の⽇中はぼーっとする
 (起床後 4 時間くらいに眠けがある場合はこれ。
  例えば朝 6 時に起きて 10 時に眠いなど)
 ・疲労の蓄積:起床後 8 時間くらいするとアデノシンという疲労物質
  (正しくは睡眠物質)が脳に溜まってくる。
  これをレセプターが捉えると「疲労感=眠気」として感じられる
 ・体内時計:夜中の2時前後と昼間の2時前後は眠くなる
  (多層睡眠のなごりと⾔われている。多層睡眠:動物は昼も夜も寝て起きてを繰り返す)
 *昼に仕事→夜に寝る=⼈間が社会的に決めたもの

Qゆっくり寝られたら一番いいとは思うんですが、そうはいかない。
 その場合、どうすればいいのでしょうか?
⇒・昼寝:午後から眠気が来ることがわかっていれば、その前に短時間の昼寝をする
 (15 分くらいでOK、⻑くても 30 分未満にとどめる)
 ・コーヒー:疲労物質アデノシンとカフェインは構造が似ている。
  レセプターにカフェインが取り込まれて
  アデノシンの「疲労感」をマスクする(根本的な解決ではないので、睡眠不⾜は寝ること)
 ・この時間は眠くなるので、ルーチンでできる仕事を持ってくる、運転は控えるなど⼯夫する。

Q眠くなったりする原因はほかにもあるそうですね。その場合はどうすればいいのでしょうか?
⇒・⾎糖値が下がりすぎる:昼⾷で麺類やパスタなど糖質に偏ったものを⾷べると
             その後⾎糖値が上昇し、インシュリンが分泌し、
             その影響で⾎糖値が下がりすぎて眠気がする
 ・睡眠時無呼吸症候群:太ったおじさんだけでなく、ほっそりした若い⼥性(顎が⼩さい)も
            隠れ無呼吸症ということがある。
            気づかぬうちに夜間の睡眠の質が落ちている。この場合朝から眠い。
《対処法》
・昼⾷は定⾷(弁当なら幕内)にする。糖質の多いものは後半に⾷べる。
 咀嚼回数を増やす(早⾷いはインシュリンどばっ)。
 セカンドミール効果(朝⾷を抜く⼈は昼⾷後の⾎糖値が上がりやすい)
・睡眠外来や呼吸器外来など。睡眠時無呼吸は放置しておくと将来認知症のリスクが高くなります。

Qこの時期は環境の変化も大きく疲れやすいですよね。
 睡眠の質を⾼めたいという方もいると思うんですが、効果的な⽅法などあれば教えてください。
⇒おめでたいことも、脳にとって変化は全て「ストレス」なので
 ストレス反応(扁桃体からコルチゾールの分泌)が起こる。
 ストレス=ネガティブと思っている⼈は「⾃分はストレスはない!」と⾔い張るが、そこが落とし⽳。
 例:昇進、給料が増える、結婚、⼊学、⼊社など
①ストレスなんだということを認識する(前頭葉→扁桃体に指令が⾏ってコルチゾールがおさまる)
②馴染むのに3〜6か⽉かかるので、無理しない。気持ちが「楽」になることを毎⽇何か取り⼊れる
③寝る前に気になっていることを書き出す。対応できることもある。できないこともあると納得する
(感情と状況を別々に書いてみる)
④質を上げる:光、深部体温(お⾵呂)、⾷事、マグネシウム補給(ストレスで Mg が減るため)
⑤メラトニンの分泌:タンパク質、ビタミン B 群、鉄、マグネシウム、⽇光

Q特に学生や新社会人の方は大きな環境の変化がありますが、
 そういう方にはぜひ自分の睡眠を見直して大切にしていただきたいですね。
⇒勉強やスポーツやお仕事、⽬標を持っているはず。
 叶えたいのであれば睡眠時間を必ず確保する。
 睡眠の⽬的は単に疲労回復や記憶定着だけでなく、
 翌⽇の覚醒度を上げてその⽇の活動レベルを⾼くするため。
 朝気分良く⽬覚めて、⾃信を持って取り組める。
 昨⽇教えてもらったことも覚えているし、技能も不思議と向上している。
 嬉しくなって気分良く眠りにつき、また朝が来る。結果的に⼈⽣が変わる。

Qまだまだ聴きたいという方は、どこに相談すればいいでしょうか?
⇒社外保健室(しゃがいほけんしつ):睡眠とメンタルの相談室
 広島市中区⼋丁堀 12-8-4F
 電話:082-225-7554(⽉〜⼟ 10:00〜19:00)
*メールや LINE でもご予約いただけます


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