おひるーなプラス!~プラス10運動で健康二次被害を防ごう!

出演:日本健康運動指導士会広島県支部 副支部長
   メディカルフィットネスB-1 健康運動指導士
   松本直子さん

Q 働く世代の運動不足というのはこれまでも大きな問題とされていましたよね?
⇒・2018年WHOでは世界の14億人の成人(4人に1人、日本人については3人に1人)が
  深刻な運動不足で、「ガン、心血管疾患、糖尿病など非感染性疾患を招くことになる」と警告。
  身体活動に関する世界行動計画を発刊し、「2030年までに身体不活動を15%減少」と目標を掲げた。
  新型コロナウイルス感染症が広がる以前の時点で「動かない」ことへの健康被害があった。

Q 新型コロナウイルスの感染拡大で、外出自粛やテレワークもあり、
  さらに運動不足は深刻な状態になりました。
  健康へのいわゆる「二次被害」も懸念されると思うのですがいかがでしょうか?
⇒・新型コロナウイルス感染拡大前よりも更に
 「身体活動・歩数の減少」や「座位時間の長時間化」が増え、健康被害が深刻化。
・以前より日本人の座位時間の長さは突出しており、1日7時間。20か国の中で一番長い。
・健診でご自分の健康状態を把握され、血圧、血糖値、コレステロール、肥満など
 生活習慣病の予防対策をされていた方も、全く今までに何も健康上、心配することがなかった方も、
 コロナ禍における身体不活動によることが原因で
 「がん 心血管疾患、糖尿病、慢性肺疾患、肥満、免疫力低下、メンタルヘルスなど」の
 健康二次被害が懸念されている。

Q 運動不足による健康二次被害を予防するには、まず何に気を付けたらいいのでしょうか?
⇒・コロナ感染予防対策はしっかりと実施しながら、
  健康二次被害対策を同時並行で行う必要がある。 
 ・日ごろから自分の体の状態を知らなければ、
  いわゆる生活習慣病=基礎疾患があるかが把握できないので、必ず受診を。

Q ついつい健康診断を受けて満足するってことありますよね・・・
⇒健康診断受けたのだから、大丈夫・・・ではなく、
 健康であっても課題があっても、
 適切な運動をしなければ健康二次被害を防ぐことは難しくなる。
 先ほど述べたWHOの指針についてもですが、日本も国、日本医師会、
 日本健康運動指導士会が運動不足による健康二次被害を予防するために運動の指針を出している。

Q どんな運動すればよいのか、具体的に教えてください。
⇒年代別にありますが、一部紹介しますと、成人高齢者の場合
 ①中強度の有酸素運動を一週間150分以上~
 ②週2日の筋力づくりトレーニング
 ③座りすぎない 座位時間は短く。30分以上座りすぎない

・特に「座位時間が1日に11時間以上座っている人と4時間未満の人との比較では
 死亡リスクが40%も高まることも示している。
・テレワーク、TV観戦など座る事が多く、特に座位時間が長い日本人は
 「30分以上座り過ぎない」。
 例えばスマホ機能を利用して、30分毎にブルっと震えるように設定しておくなどで、
 まずは、意識的に立ち上がる、体を動かす環境にしていく。
 これだけでも、座りすぎによる健康リスクを軽減する。
・広島市の元気じゃけんでは「プラス10」の運動を推奨。
 約1,000歩程度、距離にして1㎞相当ですが、
 市民の方が「今より10分多く動かす」ことで、健康寿命を伸ばすことになる。

Q 「プラス10」の運動とありましたが、どんな運動がおすすめですか?
⇒・身体不活動を防ぐ事から始めればよい
  30分毎に立ち上がる。そこで、かかと上げ下げ=カーフレイズを20回3~5セットおこなう。
 ・座ったままでいると、骨盤や背中が丸くなり、肩こりや腰痛を引き起こす。
  胸椎の動きが悪くなり肺の周りの呼吸筋が硬くなること、
  座りっぱなしで横隔膜が動かなくなることで肺の機能が低下し酸素供給量が減る。
  深い呼吸がおこなえるように胸椎を広げます。立ち上がって、腕を後ろで組むなどして、
  胸椎周囲のストレッチなども入れる事です。
  座って行うこともできますが、極力立ち上がることをお勧めします。
  階段上り等も勿論効果があります。

Q やったらいいというのはわかっているのですが、なかなか続かなかったりしますよね。
  続けられるコツがあれば教えてください。
⇒・ルーティン化するようにしていく。
 「時間がないから運動できない」という声を耳にすることがありますが、
  今までの「運動」の概念を切り替えること。
  運動は得意な方がおこなうという考え方ではなく、
  自分のパフォーマンスを上げ自分の豊かな人生のために行うものであるという考え方へ。
 ・「座りすぎない」という事も運動。30分以上座りすぎないように、作業環境を整える。
  30分ごとにスマホが震える、姿勢が保てる椅子に座る、
  身近にタオルを置いてストレッチ。
 「歯磨きしながらスクワット」「テレワークしながら、カーフレイズ」
 「TVみながら腿上げ」などで、~ながら運動がお勧め。
 わざわざ時間を作らなくても働く人は労働時間の中に組み込むことが大切!


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